Spanish Short Stories Beginner Vol 2 : Story 8

LA MEMORIA MUSCULAR Y LA FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

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La frecuencia de entrenamiento es un tema bastante discutido cuando hablamos de mejorar, ya sea el rendimiento físico o nuestra apariencia, es decir, mejorar cosas como la fuerza, masa muscular, resistencia, y la creación de la memoria muscular.

En esta ocasión hablaremos de cuál sería la continuidad de entrenamiento máxima, reiterando que lo que buscamos es o un aumento de la masa muscular o un aumento de la fuerza.

Así que empecemos por explicar las cosas más básicas.

¿Qué es el entrenamiento?

Genéricamente, debemos definir el entrenamiento como toda práctica o conjunto de prácticas que nos lleven a adquirir un perfeccionamiento en un área determinada, tanto en nuestras habilidades físicas como también en lo que respecta a nuestras habilidades intelectuales (un entrenamiento ligado al conocimiento), incrementando nuestras capacidades psicofísicas y poniéndonos a prueba de distintas habilidades, mejorando nuestras aptitudes para poder afrontar una adversidad específica o para realizar una tarea determinada.

Se define entonces el entrenamiento como una especie de analogía a lo que es el aprendizaje, donde debemos tener una base de conocimientos específica para poder realizarlo, o bien pensar en un objetivo que debe ser la base del punto de partida, considerándose como tal no solo el relativo al entrenamiento físico, sino también teniendo en cuenta la formación académica del individuo.

En lo que respecta al entrenamiento físico, las prácticas para poder ejercitar nuestro cuerpo tienen un planeamiento específico debido a que buscan beneficiar el desarrollo de un músculo en particular o bien desarrollar un potencial en el mismo. Además, deben seguir una etapa previa de ejercicios preliminares para poder evitar lesiones, sumado a ejercicios posteriores que ayuden a hacer aún más beneficioso el ejercicio y evitar posibles dolencias.

Es por ello que se considera al ejercicio físico como un entrenamiento mecánico, en el que no podemos desviarnos de una metodología específica para lograr el objetivo esperado. Actualmente se proponen algunas metodologías modernas de entrenamiento flexible para todo tipo de atletas, así como para personas que buscan fortalecer su estado físico en general.

¿Qué es la memoria muscular?

Cualquier persona que, por fuerza mayor, lesión o similares, haya tenido que dejar de entrenar durante un periodo de tiempo considerable (6 meses por ejemplo), se habrá dado cuenta que cuando ha vuelto a su rutina habitual, tanto la fuerza como el músculo perdidos durante el período de inactividad se recuperan mucho más rápidamente que cuando los generó por primera vez.

Lo que en su día costó meses o incluso años de duro trabajo y esfuerzo esta vez lo ha logrado en unas pocas semanas. Esto se conoce coloquialmente como Memoria Muscular.

¿Qué es eso de la frecuencia de entrenamiento?

Es básicamente la cantidad de veces que ejercitamos un músculo dentro de un micro ciclo, es decir, una semana. Esto quiere decir que hay que trabajar prácticamente todos los días —un mínimo de 5 y un máximo de 7 por semana.

La mayoría de gimnasios suelen mandar rutinas de repetición en intervalos cortos de tiempo, independientemente de los objetivos y del estado actual del atleta, lo cual es un grave error.

Esto se debe a que cuando entrenamos, el incremento muscular inducido por el ejercicio dura un máximo de 36 horas, así que si entrenamos un músculo una vez cada 7 días, ¿no crees que estemos desperdiciando un tiempo bastante valioso? La memoria muscular es un paso importante: cuanto más entrenas un musculo, más rápido se adapta al uso del mismo.

Entrenar tu cuerpo puede ser como tratar de recordar direcciones: una vez que conoces toda la ciudad es más fácil ir por ella de forma automática, y si alguien te pregunta por una calle es muy sencillo ubicarte. Cuando te acostumbras a un entrenamiento puedes cambiar de gimnasio, que tú ya sabrás muy bien qué hacer.

Los principiantes se benefician de reproducciones altas y volúmenes bajos, en torno a una reiteración de 3-4 veces por semana; mientras que los más avanzados, por contra, se benefician más de frecuencias con un volumen de trabajo más o menos alto.

Imaginemos ahora que el sujeto dispone de 3 días por semana. Podemos organizar el entrenamiento de tres maneras:

—De la primera manera, comenzaríamos un lapso de 7 jornadas para el tren superior y la otra con el inferior, de manera que al final del meso ciclo (considerado como mes), obtendríamos el mismo número de estímulos. Sería diferente si quisiéramos priorizar el tren superior o inferior, donde realizaríamos dos estímulos semanales de esa zona en concreto.

—7 días trabajando brazos, pecho, espalda, cuello, y luego otros 7 días de piernas y glúteos. Otra forma es la preparación en circuito, donde igualmente obtenemos un número elevado de estímulos a la semana, con descansos de 48 horas entre sesiones.

—En cuanto a la rutina dividida, si el sujeto dispone de tres días semanales, el principal problema que podemos encontrarnos es la falta de estímulos. Esta metodología puede ser muy útil en los dos o tres primeros años de entrenamiento, pero llegaría un momento en el que no se progresaría. Por otro lado, sí que sería muy útil para mantener los logros, es decir, para sujetos que buscan estética corporal y que no quieren más masa muscular.

Hay muchas formas de preparación. Lo importante es ser constantes con el programa que elijamos, y buscar un buen ambiente para hacer deporte. Ya sea en casa, al aire libre o dentro de un gimnasio, tener todo lo que necesitas marca la diferencia. Una alfombra de yoga siempre es buena a la hora de hacer series de abdominales y estiramientos en general. Llevar unas zapatillas deportivas adecuadas y ropa cómoda te permitirá realizar tu preparación de forma agradable.

Y de nuevo, lo importante es ser firmes. Hacerlo diariamente al menos 3 veces a la semana, 12 veces al mes, ya sea trimestral o semestral, antes de cambiar de rutina.

Otra parte fundamental es el descanso: debe haber pausas entre un ciclo y otro. Cuando terminas una práctica de entrenamiento de al menos dos o tres meses siempre es importante descansar como mínimo un mes. Esto no quiere decir que se deba detener el entrenamiento por completo, pero es un buen momento para rutinas de estiramientos, meditación, yoga, o procedimientos de bajo impacto que te mantengan en buena forma física pero que no te sobreentrenen. Entrenar sin pausas puede causar lesiones severas de las cuales puedes tardar meses en recuperarte.

Al final del día los objetivos personales de cada persona deben serrevisados (solos o con la ayuda de un entrenador), desde la planificación de la jornada de entrenamiento hasta el esfuerzo progresivo. Este repaso debe hacerse siempre recordando cuál es el objetivo personal, ya sea ganar una competición o simplemente llegar a culminar un entrenamiento de forma integral. Los objetivos personales deben tener en cuenta los días de descanso e incluir un buen programa alimenticio que fomente la hidratación y la recuperación física.

Sin lugar a dudas, la rutina de entrenamiento es el punto de partida para obtener buenos resultados y un excelente conocimiento de sí mismo en los días de competición.

RESUMEN:

El artículo explica conceptos básicos sobre el ejercicio y sobre cómo hacerlo de forma correcta. Nos habla de la frecuencia que debe tener y de la importancia de la memoria muscular para adaptarse a diversas formas de entrenar.

SUMMARY:

The article explains some basic concepts about exercise and how to practice it well. It tells us about how frequent it must be and the importance of muscular memory to adapt to several kinds of workouts.

VOCABULARY RECAP